Підйом ніг у високій планці
Середній
Також відомо як: Висока планка з підйомом ніг · Планка з почерговим підйомом ніг
Поради експертів
Відштовхуйся руками від підлоги, щоб груди не провисали між плечима під час перенесення опори.
Як виконувати кроки
- Постав руки під плечима, а стопи на ширині стегон, спираючись носками на підлогу.
- Випрями руки й ноги, утримуючи тіло на одній лінії від голови до п’ят.
- Підніми одну пряму ногу невисоко, зупинившись до того, як таз почне розвертатися або поперек прогнеться.
- Опусти носок на підлогу, не переносячи вагу назад.
- Повтори іншою ногою, почергово змінюючи сторони задану кількість повторень.
Поширені помилки
- Голова опускаєтьсяВиправлення: дивись між кистями й тримай шию на одній лінії з хребтом.
- Поспішаєш змінити ногуВиправлення: ненадовго постав обидві стопи на підлогу перед наступним підйомом.
Підказки тренера
Таз рівнийТягнися п’ятою назадВідштовхуй підлогу
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ніг у високій планці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг у високій планці в першу чергу націлений на Прес, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес55%
Сідниці30%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Підйом однієї ноги вимагає протидіяти обертанню таза, зберігаючи планку на прямих руках.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг у високій планці?
Підйом ніг у високій планці в першу чергу націлена на Прес, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг у високій планці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг у високій планці для початківців?
Підйом ніг у високій планці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ніг у високій планці?
Голова опускається: дивись між кистями й тримай шию на одній лінії з хребтом. Поспішаєш змінити ногу: ненадовго постав обидві стопи на підлогу перед наступним підйомом.
