Удари зігнутою ногою у високій планці
Середній
Також відомо як: Махи зігнутою ногою у високій планці · Donkey kicks у високій планці
Поради експертів
Вищий мах не завжди кращий. Зупинися, щойно таз почне нахилятися вперед, щоб рух ішов від стегна, а не від попереку.
Як виконувати кроки
- Почни у високій планці: кисті під плечима, обидві ноги випрямлені.
- Зігни праве коліно, утримуючи опору на обох руках і пальцях лівої стопи.
- Підніми зігнуте праве стегно назад і вгору, не прогинаючись у попереку.
- Повільно опусти праве стегно, залишаючи коліно зігнутим і не торкаючись підлоги.
- Виконай усі повторення правою ногою, потім зміни сторону.
Поширені помилки
- Таз завалюється вбікВиправлення: протягом усього маху тримай обидві тазові кістки спрямованими до підлоги.
- Груди провисають між плечимаВиправлення: відштовхуйся від підлоги, підтримуючи верхню частину тіла.
Підказки тренера
Тримай коліно зігнутимТаз до підлогиПіднімай без прогину
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Удари зігнутою ногою у високій планці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Удари зігнутою ногою у високій планці в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці75%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Прес10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Рух однією ногою в положенні високої планки потребує контролю корпуса й сили верхньої частини тіла.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Удари зігнутою ногою у високій планці?
Удари зігнутою ногою у високій планці в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Удари зігнутою ногою у високій планці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Удари зігнутою ногою у високій планці для початківців?
Удари зігнутою ногою у високій планці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Удари зігнутою ногою у високій планці?
Таз завалюється вбік: протягом усього маху тримай обидві тазові кістки спрямованими до підлоги. Груди провисають між плечима: відштовхуйся від підлоги, підтримуючи верхню частину тіла.
