Вузькі присідання з піднятими п’ятами
Легкий
Також відомо як: Присідання з п’ятами на підставці · Присідання з піднятими п’ятами
Поради експертів
Дозволь колінам рухатися вперед під час опускання. Намагання тримати гомілки вертикально нівелює підняття п’ят і змушує сильніше нахилятися вперед.
Як виконувати кроки
- Постав обидві п’яти на край міцної сходинки, сходи або невисокої тумби.
- Тримай стопи близько одна до одної, передні частини стоп постав на підлогу, а руки витягни вперед.
- Зігни коліна й стегна, опускаючи стегна між п’ятами.
- Зупинися, коли стегна будуть приблизно паралельні підлозі, або раніше, якщо передні частини стоп відриваються чи тулуб втрачає положення.
- Видихаючи, відштовхнися обома стопами й піднімися, потім повтори рух із п’ятами на опорі.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й пальці стоп.
- Пружиниш унизуВиправлення: сповільни опускання та плавно зміни напрямок.
Підказки тренера
Передні частини стоп на підлозіКоліна за пальцями стопОпускайся між п’ятами
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Вузькі присідання з піднятими п’ятами у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Вузькі присідання з піднятими п’ятами в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Квадрицепси60%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Вузька стійка потребує базової рівноваги та узгодженого контролю колін і стегон.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Вузькі присідання з піднятими п’ятами?
Вузькі присідання з піднятими п’ятами в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Вузькі присідання з піднятими п’ятами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Вузькі присідання з піднятими п’ятами для початківців?
Так, Вузькі присідання з піднятими п’ятами вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Вузькі присідання з піднятими п’ятами?
Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й пальці стоп. Пружиниш унизу: сповільни опускання та плавно зміни напрямок.
