Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя
Початківець
Також відомо як: Ослячі махи · Махи ногою назад на четвереньках
Поради експертів
Вища стопа не означає сильнішу роботу сідниць. Якщо поперек починає прогинатися, зменш амплітуду, щоб рух відбувався в стегні.
Як виконувати кроки
- Стань на коліна на підлозі, опусти обидва передпліччя й постав лікті під плечима.
- Розташуй опорне коліно під стегном, а робочу ногу зігни приблизно під кутом 90 градусів.
- Підніми робоче стегно назад і вгору приблизно до рівня тулуба.
- Повільно опусти зігнуту ногу, повертаючи коліно під стегно.
- Виконай потрібну кількість повторень на цьому боці, потім зміни ногу й повтори.
Поширені помилки
- Таз повертається в бік робочої ногиВиправлення: тримай обидві тазові кістки спрямованими до підлоги.
- Нога розгойдується між повтореннямиВиправлення: ненадовго зупиняй її під стегном перед наступним підйомом.
Підказки тренера
Тримай коліно зігнутимТаз до підлогиПідіймай сідницею
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора на передпліччя та коліна стабілізує розгинання стегна без обтяження й робить його простим для освоєння.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя?
Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя в першу чергу націлена на Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя для початківців?
Так, Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення ноги назад осел з опорою на передпліччя?
Таз повертається в бік робочої ноги: тримай обидві тазові кістки спрямованими до підлоги. Нога розгойдується між повтореннями: ненадовго зупиняй її під стегном перед наступним підйомом.
