Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя
Середній
Також відомо як: Почерговий підйом ніг сидячи · Підйом ніг з опорою на передпліччя
Поради експертів
Якщо поперек прогинається, тримай нижню ногу вище, а не намагайся опустити її майже до підлоги. Опускай її лише настільки, наскільки можеш зберегти таз нерухомим.
Як виконувати кроки
- Сядь на підлогу, випрями ноги та відхилися назад, спираючись на обидва передпліччя.
- Не відривай стегна від підлоги й підніми обидві прямі ноги трохи над підлогою.
- Підніми одну ногу до стелі, а іншу залиш низько над підлогою.
- Зупинися, перш ніж таз почне перекочуватися або тулуб зміщуватися з опорного положення.
- Повільно опусти цю ногу до низького зависання, не торкаючись підлоги.
- Повтори іншою ногою, чергуючи сторони. Кожне піднімання рахуй як одне повторення.
Поширені помилки
- Плечі тягнуться до вухВиправлення: сильніше притисни передпліччя до підлоги й підніми груди.
- Коліна згинаються під час підйомівВиправлення: тримай ноги витягнутими, не блокуючи коліна силою.
Підказки тренера
Обидві стопи в повітріТаз нерухомийПритискай передпліччя
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси55%
Прес45%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Утримання обох прямих ніг у повітрі потребує значної сили преса та згиначів стегна навіть за опори на передпліччя.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя?
Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя для початківців?
Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Почерговий підйом ніг з опорою на передпліччя?
Плечі тягнуться до вух: сильніше притисни передпліччя до підлоги й підніми груди. Коліна згинаються під час підйомів: тримай ноги витягнутими, не блокуючи коліна силою.
