Планка на передпліччях з торканням плеча
Середній
Також відомо як: Планка на ліктях з торканням плечей · Планка на передпліччях із торканнями плечей
Поради експертів
Якщо під час торкань таз розгойдується, розстав стопи ширше, щоб зменшити вимоги до рівноваги.
Як виконувати кроки
- Постав передпліччя на підлогу, розташувавши лікті точно під плечима.
- Витягни обидві ноги назад і постав носки трохи ширше за ширину таза.
- Підніми коліна й утримуй пряму лінію від голови до п’ят.
- Перенеси вагу на ліве передпліччя й торкнися правою рукою лівого плеча.
- Поверни праве передпліччя на підлогу, потім торкнися плеча лівою рукою.
- Продовжуй почергово змінювати сторони, контролюючи рух; кожне торкання плеча рахуй як одне повторення.
Поширені помилки
- Поперек провисаєВиправлення: підтягуй ребра вниз і напружуй сідниці.
- Опорне плече просідаєВиправлення: сильно втисни опорне передпліччя в підлогу.
Підказки тренера
Тримай таз рівноВідштовхуйся від підлогиТоркайся контрольовано
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Планка на передпліччях з торканням плеча у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка на передпліччях з торканням плеча в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес55%
Вторинний
Плечі25%
Груди10%
Сідниці5%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Почергова опора на передпліччя потребує сили плечей і контролю тулуба, щоб протистояти обертанню.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на передпліччях з торканням плеча?
Планка на передпліччях з торканням плеча в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Груди, Сідниці, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка на передпліччях з торканням плеча?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на передпліччях з торканням плеча для початківців?
Планка на передпліччях з торканням плеча має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Планка на передпліччях з торканням плеча?
Поперек провисає: підтягуй ребра вниз і напружуй сідниці. Опорне плече просідає: сильно втисни опорне передпліччя в підлогу.
