Утримання зворотної планки з ногами на лавці
Середній
Також відомо як: Зворотна планка з п’ятами на підвищенні · Зворотна планка з ногами на підвищенні
Поради експертів
Тримай груди розкритими, не провалюйся між плечима. Якщо таке положення незручне, спочатку відпрацюй зворотну планку, поставивши п’яти на підлогу.
Як виконувати кроки
- Сядь обличчям до рівної лави, міцної сходинки, сходів або низької тумби, поклавши п’яти зверху.
- Випрями обидві ноги та постав долоні позаду таза, направивши пальці до стоп.
- Відштовхнися обома долонями й п’ятами, щоб підняти таз, тримаючи руки прямими.
- Вирівняй плечі, таз і п’яти майже в одну лінію.
- Утримуй положення протягом запрограмованого часу, рівномірно дихаючи.
- Після завершення утримання м’яко опусти таз на підлогу.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: напруж живіт і стисни сідниці, а не піднімай таз вище.
- Голова закидається назадВиправлення: тримай шию на одній лінії з тулубом.
Підказки тренера
Тисни п’ятамиТримай груди розкритимиСтисни сідниці
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Утримання зворотної планки з ногами на лавці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Утримання зворотної планки з ногами на лавці в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Задня поверхня стегна30%
Вторинний
Плечі15%
Прес10%
Груди5%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Підняті п’яти вимагають тривалої сили розгинання стегна та комфортної опори на руки позаду тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Утримання зворотної планки з ногами на лавці?
Утримання зворотної планки з ногами на лавці в першу чергу націлена на Сідниці, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Прес, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Утримання зворотної планки з ногами на лавці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Утримання зворотної планки з ногами на лавці для початківців?
Утримання зворотної планки з ногами на лавці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Утримання зворотної планки з ногами на лавці?
Поперек прогинається: напруж живіт і стисни сідниці, а не піднімай таз вище. Голова закидається назад: тримай шию на одній лінії з тулубом.
