Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги
Середній
Також відомо як: Зворотний стіл з підйомом ноги
Поради експертів
Якщо таз повертається під час підйому, спочатку ненадовго відривай одну стопу від підлоги, а вже потім додавай випрямлення коліна.
Як виконувати кроки
- Сядь на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу на ширині стегон.
- Постав долоні позаду таза на ширині плечей, спрямувавши пальці до стоп.
- Відштовхнися руками й стопами та підніми таз, щоб тулуб був приблизно горизонтальним.
- Підніми одну стопу й випрями коліно, не опускаючи таз.
- Зігни підняте коліно та поверни стопу у вихідне положення.
- Повтори іншою ногою, почергово й контрольовано піднімаючи ноги протягом заданого часу.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: тримай ребра опущеними, а не піднімай таз якомога вище.
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: відштовхуйся від підлоги й витягуй шию.
Підказки тренера
Тримай таз рівноВідштовхуйся від підлогиВипрями одне коліно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси25%
Вторинний
Плечі10%
Задня поверхня стегна10%
Трицепси10%
Ікри5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 3?
Середній
Почерговий підйом ніг потребує контролю таза, поки руки й одна стопа підтримують вагу тіла.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги?
Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Задня поверхня стегна, Трицепси, Ікри. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги для початківців?
Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Обернена планка із зігнутими колінами з підйомом ноги?
Поперек прогинається: тримай ребра опущеними, а не піднімай таз якомога вище. Плечі підтягуються до вух: відштовхуйся від підлоги й витягуй шию.
