Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні
Середній
Також відомо як: Спліт-присідання з підвищенням передньої стопи · Спліт-присідання з гантелями на підвищенні
Поради експертів
Додаткове підвищення корисне лише тоді, коли ти контролюєш збільшену глибину. Вибери нижчу сходинку, якщо таз підкручується або ти втрачаєш рівновагу внизу.
Як виконувати кроки
- Постав передню стопу на стійку сходинку, сходинку або низьку тумбу.
- Відведи іншу ногу назад на підлогу, тримаючи задню п’яту піднятою.
- Тримай по гантелі в кожній руці з боків, долонями всередину.
- Зігни обидва коліна й опускай заднє коліно до підлоги настільки, наскільки комфортно.
- Видихни та відштовхнися всією передньою стопою, щоб повернутися у вертикальне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень, не змінюючи провідну ногу, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його на рівень носків.
- Задня нога допомагає під час підйомуВиправлення: перенось більшу частину тиску на передню стопу.
Підказки тренера
Передня стопа не відриваєтьсяОпускайся під контролемТримай таз прямо
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси45%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Спліт-стійка з передньою ногою на підвищенні вимагає рівноваги та контролю в збільшеній амплітуді руху стегон і колін.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?
Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні для початківців?
Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його на рівень носків. Задня нога допомагає під час підйому: перенось більшу частину тиску на передню стопу.
