Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні

Середній

ОдностороннійПотрібно: Степ, сходинка або низька коробка

Також відомо як: Спліт-присідання з гоблетом на підвищенні · Гоблет-спліт-присідання з підвищенням передньої стопи

Поради експертів

Підвищення дає змогу опускатися глибше, але задньому коліну не обов’язково торкатися підлоги. Зупинися до того, як таз підкрутиться або тулуб нахилиться вперед.

Як виконувати кроки

Постав передню стопу на стійку сходинку, сходинку або низьку тумбу.
Відступи іншою ногою назад, тримаючи задню п’яту піднятою та стопи на ширині стегон.
Тримай одну гантель біля грудей обома руками, утримуючи тулуб вертикально.
Зігни обидва коліна й опускайся прямо вниз у комфортній, контрольованій амплітуді.
Відштовхнися всією передньою стопою, щоб піднятися, не змінюючи положення стоп.
Виконай потрібну кількість повторень на цій провідній нозі, потім зміни бік.

Поширені помилки

Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його на рівень середніх пальців стопи.
Задня нога виконує більшу частину поштовхуВиправлення: перенеси більше тиску на передню стопу.

Підказки тренера

Передня п’ята притиснутаГруди тримай високоОпускайся прямо вниз

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці40%

Квадрицепси50%

Вторинний

Ікри10%

Обладнання

Гантель

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Спліт-стійка з передньою ногою на підвищенні вимагає рівноваги та контрольованого руху стегон і колін під навантаженням.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Легший варіант

Гоблет-спліт-присідання з гантеллю

Сідниці Квадрицепси

Гантель

Складніший варіант

Болгарське присідання на одній нозі з гантелями

Сідниці Квадрицепси

Гантель

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?

Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.

Скільки підходів і повторень робити для Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні для початківців?

Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Альтернативні гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?

Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його на рівень середніх пальців стопи. Задня нога виконує більшу частину поштовху: перенеси більше тиску на передню стопу.