Гоблет-випад реверанс з гантеллю
Середній
Також відомо як: Випад реверанс з гантеллю · Косий випад з гантеллю
Поради експертів
Більший перехресний крок не означає кращий. Крокуй достатньо коротко, щоб таз залишався спрямованим уперед і не скручувався разом із задньою ногою.
Як виконувати кроки
- Тримай одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши обома руками її верхній кінець.
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і підніми груди.
- Зроби правою ногою невеликий крок по діагоналі за ліву, приземляючись на передню частину стопи.
- Зігни обидва коліна й опустися до комфортного рівня, тримаючи ліве коліно над стопою.
- Відштовхнися лівою стопою, піднімися й поверни праву стопу поруч із лівою.
- Повтори рух лівою ногою, перехрещуючи її за правою, і чергуй сторони в кожному повторенні.
Поширені помилки
- Відривається п’ята передньої ногиВиправлення: зменш амплітуду й тримай усю передню стопу на підлозі.
- Гантель відходить упередВиправлення: тримай лікті близько до ребер, щоб стабілізувати гоблет-позицію.
Підказки тренера
Таз спрямований упередПередня стопа на підлозіВідштовхуйся передньою ногою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Гоблет-випад реверанс з гантеллю у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Гоблет-випад реверанс з гантеллю в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Перехресна стійка потребує балансу й узгодженого контролю стегон і колін під навантаженням.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Гоблет-випад реверанс з гантеллю?
Гоблет-випад реверанс з гантеллю в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Гоблет-випад реверанс з гантеллю?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Гоблет-випад реверанс з гантеллю для початківців?
Гоблет-випад реверанс з гантеллю має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Гоблет-випад реверанс з гантеллю?
Відривається п’ята передньої ноги: зменш амплітуду й тримай усю передню стопу на підлозі. Гантель відходить уперед: тримай лікті близько до ребер, щоб стабілізувати гоблет-позицію.
