Підйом ніг з поворотом у стійці капітана
Просунутий
Поради експертів
Під час підйому дозволь тазу трохи підкрутитися вгору. Якщо просто піднімати стопи без підкручування таза, сильніше працюватимуть згиначі стегна.
Як виконувати кроки
- Розмісти обидва передпліччя на подушках стійки та візьмися за ручки.
- Тримай тулуб вертикально, стопи у висі, ноги разом, а коліна майже прямими.
- Підніми обидві ноги разом по діагоналі в один бік, м’яко повертаючи таз.
- Видихни, коли стопи наближаються до висоти стегон, і зупинися до розгойдування тулуба.
- Підконтрольно опусти обидві ноги разом, доки вони не опиняться під стегнами.
- Повтори в протилежний бік, рахуючи кожен підйом з опусканням як одне повторення.
Поширені помилки
- Плечі тягнуться до вухВиправлення: сильно притискай передпліччя до подушок.
- Занадто сильно повертаєшсяВиправлення: скороти відведення вбік, поки верхня частина тіла не почала обертатися.
Підказки тренера
Ноги разомПідкрути тазОпускай без розгойдування
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ніг з поворотом у стійці капітана у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг з поворотом у стійці капітана в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси45%
Прес55%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Підйом майже прямих ніг із контрольованим поворотом потребує значної сили преса та згиначів стегна.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з поворотом у стійці капітана?
Підйом ніг з поворотом у стійці капітана в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг з поворотом у стійці капітана?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з поворотом у стійці капітана для початківців?
Підйом ніг з поворотом у стійці капітана вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ніг з поворотом у стійці капітана?
Плечі тягнуться до вух: сильно притискай передпліччя до подушок. Занадто сильно повертаєшся: скороти відведення вбік, поки верхня частина тіла не почала обертатися.
