Болгарські спліт-присідання з власною вагою
Просунутий
Також відомо як: Болгарські присідання · Спліт-присідання із задньою ногою на опорі
Поради експертів
Нижча опора для задньої ноги зменшує розтягнення заднього стегна й може полегшити утримання рівноваги.
Як виконувати кроки
- Поклади задню стопу на тумбу, сидіння дивана, стійкий стілець або нижню сходинку позаду себе.
- Вистав передню стопу вперед, залишивши між стопами ширину стегон, і поклади руки на талію.
- Зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги в комфортній амплітуді.
- Видихни й відштовхнися всією передньою стопою, щоб повернутися у вертикальне положення.
- Виконай усі заплановані повторення передньою ногою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в лінію зі стопами.
- Задня нога допомагає піднятисяВиправлення: перенось більшість ваги на передню стопу.
Підказки тренера
Передня п’ята на підлозіКоліно рухається за стопоюОпускайся під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Болгарські спліт-присідання з власною вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Болгарські спліт-присідання з власною вагою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Переважне навантаження вагою тіла на передню ногу потребує значної сили без опори руками.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Болгарські спліт-присідання з власною вагою?
Болгарські спліт-присідання з власною вагою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Болгарські спліт-присідання з власною вагою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Болгарські спліт-присідання з власною вагою для початківців?
Болгарські спліт-присідання з власною вагою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Болгарські спліт-присідання з власною вагою?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його в лінію зі стопами. Задня нога допомагає піднятися: перенось більшість ваги на передню стопу.
