ยืดแฮมสตริงนอนหงาย
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ยืดแฮมสตริงท่านอน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าการเหยียดเข่ารู้สึกตึงเกินไป ให้ขยับต้นขาที่ถูกยกออกจากอกเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าตรงสุดเพื่อยืดแฮมสตริง
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างตรง
- ยกต้นขาข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว โดยยังงอเข่าไว้
- ใช้มือทั้งสองข้างจับด้านหลังต้นขาที่ถูกยก ใกล้เข่า
- ประคองต้นขาให้นิ่ง แล้วค่อยๆ เหยียดเข่าจนรู้สึกตึงในระดับสบาย
- ค้างตามเวลาที่กำหนด หายใจสบายๆ และเหยียดขาอีกข้างไว้
- งอเข่าเพื่อคลายท่า จากนั้นลดขาลงแล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เชิงกรานยกหรือม้วนขึ้นจากพื้นแก้ไข: ลดต้นขาที่ถูกยกลงเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกติดพื้น
- มือดึงตรงบริเวณหลังเข่าแก้ไข: เลื่อนมือไปจับด้านหลังต้นขา
คำแนะนำโค้ช
ตรึงต้นขาไว้ค่อยๆ เหยียดขาอีกข้างเหยียดตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดแฮมสตริงนอนหงาย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดแฮมสตริงนอนหงาย เน้นไปที่ หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
พื้นช่วยพยุงร่างกาย และสามารถปรับองศาเข่าได้ง่าย จึงใช้แรงและความยืดหยุ่นในระดับต่ำ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดแฮมสตริงนอนหงาย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดแฮมสตริงนอนหงาย เน้นที่ หลังขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดแฮมสตริงนอนหงาย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดแฮมสตริงนอนหงาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดแฮมสตริงนอนหงาย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดแฮมสตริงนอนหงาย คืออะไร?
เชิงกรานยกหรือม้วนขึ้นจากพื้น: ลดต้นขาที่ถูกยกลงเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกติดพื้น มือดึงตรงบริเวณหลังเข่า: เลื่อนมือไปจับด้านหลังต้นขา
