ลันจ์อยู่กับที่
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ลันจ์ค้างอยู่กับที่ · สปลิตสควอตแบบบอดี้เวต · ลันจ์แบบไม่ก้าว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าทรงตัวไม่มั่นคง ให้ลดระยะการลงจนทุกครั้งทำได้อย่างนิ่ง ค่อยๆ เพิ่มความลึกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเท้า
ขั้นตอนการทำ
- ยืนตัวตรงในท่าแยกขา ให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก
- วางเท้าหน้าราบกับพื้นและยกส้นเท้าหลังไว้ตลอดท่า
- งอเข่าทั้งสองข้าง ลดเข่าหลังเข้าหาพื้น
- หยุดที่ระดับที่ทำได้สบาย โดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- ดันผ่านเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น โดยไม่ขยับเท้าทั้งสองข้าง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละข้าง แล้วสลับขานำเมื่อทำข้างแรกเสร็จ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้าล้มเข้าด้านในแก้ไข: คุมเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- เข่าหลังกระแทกพื้นแก้ไข: ลดตัวให้ช้าลงและหยุดก่อนเข่าแตะพื้น
คำแนะนำโค้ช
ลงน้ำหนักเท้าหน้าลงตรงๆเท้าอยู่นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ลันจ์อยู่กับที่ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลันจ์อยู่กับที่ เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น45%
ต้นขา50%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การทำซ้ำในท่าแยกขาโดยไม่มีที่พยุงต้องใช้การทรงตัวและการควบคุม ขณะที่ขาหน้ารับน้ำหนักส่วนใหญ่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์อยู่กับที่ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์อยู่กับที่ เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์อยู่กับที่?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลันจ์อยู่กับที่ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ลันจ์อยู่กับที่ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ลันจ์อยู่กับที่ คืออะไร?
เข่าหน้าล้มเข้าด้านใน: คุมเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง เข่าหลังกระแทกพื้น: ลดตัวให้ช้าลงและหยุดก่อนเข่าแตะพื้น
