ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยืดหลังแอ่นยืน · Standing Spinal Extension Stretch
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
แอ่นหลังเพียงเล็กน้อยก็พอ หากรู้สึกบีบบริเวณหลังส่วนล่าง ให้ลดการแอ่นและเน้นยกอกขึ้นแทนการเอนไปด้านหลัง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
- วางมือทั้งสองข้างเบา ๆ ไว้ด้านหลังศีรษะ โดยยกข้อศอกขึ้น
- ยกอกขึ้นแล้วค่อย ๆ แอ่นตัวไปด้านหลัง โดยให้สะโพกอยู่เหนือเท้า
- ค้างการยืดเบา ๆ ตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจสบาย ๆ
- ค่อย ๆ กลับลำตัวมาตั้งตรง แล้วลดแขนลงข้างลำตัว
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ดึงศีรษะไปด้านหลังแก้ไข: วางมือเบา ๆ และปล่อยให้ศีรษะเคลื่อนตามอก
- ล็อกเข่าแก้ไข: งอเข่าเล็กน้อยตลอดการยืด
คำแนะนำโค้ช
ยกอกขึ้นวางมือเบา ๆหายใจขณะค้าง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง85%
รอง
อก15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลังต้องใช้ความยืดหยุ่นและการควบคุมเพียงพอ เพื่อไม่ฝืนหลังส่วนล่าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ท่ายืนยืดกระดูกสันหลังแอ่นไปด้านหลัง คืออะไร?
ดึงศีรษะไปด้านหลัง: วางมือเบา ๆ และปล่อยให้ศีรษะเคลื่อนตามอก ล็อกเข่า: งอเข่าเล็กน้อยตลอดการยืด
