ยืนงอเข่า
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เลกเคิร์ลยืนด้วยบอดี้เวต · เลกเคิร์ลยืนไม่เพิ่มน้ำหนัก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้เข่าข้างที่ใช้งานชี้ลง หากปล่อยให้เข่าเคลื่อนไปด้านหลัง จะกลายเป็นการเหยียดสะโพกแทนการเน้นการเคลื่อนไหวที่เข่า
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และปล่อยแขนสบาย ๆ
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง แล้วยกเท้าอีกข้างขึ้นเล็กน้อย
- งอเข่าข้างที่ยก นำส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาก้น
- ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนขาข้างที่ใช้งานกลับมาตรง
- ทำจำนวนครั้งด้วยขานี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ส้นเท้าเหวี่ยงขึ้นแก้ไข: ชะลอความเร็วและยกด้วยแรงกล้ามเนื้อแทนแรงส่ง
- เข่าข้างที่ยืนล็อกไปด้านหลังแก้ไข: งอเข่าข้างที่รับน้ำหนักเล็กน้อย
คำแนะนำโค้ช
เข่าชี้ลงส้นเท้าเข้าหาก้นลดลงช้า ๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนงอเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนงอเข่า เน้นไปที่ หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังขา80%
รอง
น่อง20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยืนขาเดียวโดยไม่มีที่พยุงต้องใช้การทรงตัว ขณะงอเข่าอีกข้าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
ยืนงอเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนงอเข่า เน้นที่ หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนงอเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนงอเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนงอเข่า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนงอเข่า คืออะไร?
ส้นเท้าเหวี่ยงขึ้น: ชะลอความเร็วและยกด้วยแรงกล้ามเนื้อแทนแรงส่ง เข่าข้างที่ยืนล็อกไปด้านหลัง: งอเข่าข้างที่รับน้ำหนักเล็กน้อย
