ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกขาไปด้านหลังบนม้านั่ง · Single-Leg Bench Kickback
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ชี้ปลายเท้าข้างที่ทำงานลงพื้น การแบะปลายเท้าออกมักทำให้เชิงกรานหมุน แทนที่จะช่วยเพิ่มการเหยียดสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- วางมือทั้งสองข้างและเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่งราบ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโต๊ะ
- จัดมือให้อยู่ใต้ไหล่และเข่าข้างที่พยุงให้อยู่ใต้สะโพก โดยให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น
- ขยับต้นขาข้างที่ว่างไปด้านหลังพร้อมเหยียดเข่า
- หยุดเมื่อต้นขาข้างที่ทำงานอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ลดขาข้างที่ทำงานลงใต้สะโพกพร้อมงอเข่า
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างหนึ่งให้ครบ แล้วสลับข้างและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: เก็บซี่โครงลงและลดความสูงของการยกขา
- ไหล่ยุบลงระหว่างแขนแก้ไข: ออกแรงดันจุดพยุงออกเพื่อให้ช่วงบนของลำตัวมั่นคง
คำแนะนำโค้ช
ส่งส้นเท้าไปด้านหลังรักษาสะโพกให้ตรงเก็บซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น80%
รอง
หลังขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การพยุงสามจุดช่วยลดความต้องการด้านการทรงตัว แต่การแยกการเคลื่อนไหวของสะโพกต้องใช้การควบคุมเชิงกรานในระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: เก็บซี่โครงลงและลดความสูงของการยกขา ไหล่ยุบลงระหว่างแขน: ออกแรงดันจุดพยุงออกเพื่อให้ช่วงบนของลำตัวมั่นคง
