กางสะโพกขณะนอนตะแคง
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ยกขาด้านข้างนอนตะแคง · Side-lying leg raise · Lying side leg lift
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้ารู้สึกที่ด้านหน้าสะโพกเป็นหลัก ให้เช็กว่าขาด้านบนลอยไปด้านหน้าหรือไม่ รักษาแนวขาให้ตรงกับลำตัวเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง
ขั้นตอนการทำ
- นอนตะแคงบนพื้น งอเข่าด้านล่างเพื่อช่วยพยุงตัว
- เหยียดขาด้านบนให้ตรง และวางมือด้านบนค้ำไว้ด้านหน้าลำตัว
- ยกขาด้านบนที่เหยียดตรงขึ้นหาเพดาน โดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หยุดยกก่อนที่เชิงกรานจะเอียงหรือลำตัวจะขยับ
- ค่อย ๆ ลดขาด้านบนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ แล้วสลับข้างทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวกลิ้งไปด้านหลังแก้ไข: จัดสะโพกทั้งสองข้างให้อยู่ซ้อนตรงกัน
- เหวี่ยงขาขึ้นแก้ไข: ค่อย ๆ ยกเพื่อไม่ให้แรงเหวี่ยงช่วย
คำแนะนำโค้ช
จัดสะโพกให้ซ้อนกันปลายเท้าชี้ไปหน้ายกโดยไม่กลิ้งตัว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม กางสะโพกขณะนอนตะแคง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
กางสะโพกขณะนอนตะแคง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
มีพื้นช่วยพยุงตัว และเป็นการยกขาแบบไม่เพิ่มน้ำหนักที่ไม่ซับซ้อน จึงใช้ทักษะการเคลื่อนไหวน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
กางสะโพกขณะนอนตะแคง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กางสะโพกขณะนอนตะแคง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ กางสะโพกขณะนอนตะแคง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
กางสะโพกขณะนอนตะแคง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ กางสะโพกขณะนอนตะแคง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ กางสะโพกขณะนอนตะแคง คืออะไร?
ลำตัวกลิ้งไปด้านหลัง: จัดสะโพกทั้งสองข้างให้อยู่ซ้อนตรงกัน เหวี่ยงขาขึ้น: ค่อย ๆ ยกเพื่อไม่ให้แรงเหวี่ยงช่วย
