ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ
ง่าย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากหลังส่วนล่างเริ่มทำงานแทน ให้ลดช่วงการเตะลง การยกเท้าให้สูงขึ้นไม่ใช่เป้าหมาย
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนม้านั่งราบ โดยให้สะโพกอยู่ใกล้ขอบม้านั่ง
- ยันมือไว้ข้างอก แล้วเหยียดขาทั้งสองข้างพ้นขอบม้านั่ง
- รักษาเข่าให้เกือบตรง แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นถึงระดับลำตัว
- ลดขาข้างนั้นลงพร้อมยกอีกข้างขึ้น โดยให้เชิงกรานแนบกับม้านั่ง
- สลับขาต่อไปตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยนับการยกแต่ละข้างเป็นหนึ่งครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่างอทุกครั้งที่เตะแก้ไข: รักษาการงอเล็กน้อยให้คงที่ และขยับจากสะโพก
- แหงนศีรษะขึ้นแก้ไข: มองลงที่ม้านั่งเพื่อจัดแนวคอ
คำแนะนำโค้ช
เตะสั้นและควบคุมกดสะโพกไว้เหยียดขาให้ยาว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น75%
รอง
หลังขา25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ขาที่เกือบเหยียดตรงและไม่มีที่รองรับต้องใช้แรงสะโพกและการควบคุม โดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ฟลัตเตอร์คิกส์นอนคว่ำ คืออะไร?
เข่างอทุกครั้งที่เตะ: รักษาการงอเล็กน้อยให้คงที่ และขยับจากสะโพก แหงนศีรษะขึ้น: มองลงที่ม้านั่งเพื่อจัดแนวคอ
