ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำมีม้านั่งรองรับ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การเตะให้สูงขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป หากหลังส่วนล่างแอ่นหรือเชิงกรานโยก ให้ลดความสูงของการเตะจนสะโพกอยู่นิ่งบนม้านั่ง
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนม้านั่งราบ ให้เชิงกรานมีที่รองรับใกล้ปลายม้านั่ง
- จับขอบม้านั่ง เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยให้เข่าเกือบตรง
- ยกขาข้างหนึ่งจากสะโพกจนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ลดขาข้างนั้นลงพร้อมยกอีกข้างขึ้น ให้ขาทั้งสองข้างไม่แตะพื้น
- สลับขาต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยนับการเตะขึ้นแต่ละครั้งเป็นหนึ่งครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่างอทุกครั้งที่เตะแก้ไข: เหยียดขาให้ยาว โดยงอเข่าเล็กน้อยอย่างผ่อนคลาย
- ขาแกว่งควบคุมไม่ได้แก้ไข: ชะลอจังหวะ ให้สะโพกควบคุมทุกครั้งที่ยกและลดขา
คำแนะนำโค้ช
รักษาสะโพกให้นิ่งเหยียดขาให้ยาวสลับขาให้ลื่นไหล
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น75%
รอง
หลังขา25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
ม้านั่งช่วยพยุงตัว และการขยับสะโพกช่วงสั้นโดยไม่ใช้น้ำหนักต้องใช้แรง การทรงตัว และทักษะการเคลื่อนไหวน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำบนม้านั่ง คืออะไร?
เข่างอทุกครั้งที่เตะ: เหยียดขาให้ยาว โดยงอเข่าเล็กน้อยอย่างผ่อนคลาย ขาแกว่งควบคุมไม่ได้: ชะลอจังหวะ ให้สะโพกควบคุมทุกครั้งที่ยกและลดขา
