เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ฟลัตเตอร์คิกนอนคว่ำ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นึกภาพว่ายืดปลายเท้าออกไปไกลๆ แทนการเตะขึ้นด้านบน วิธีนี้ช่วยให้การเคลื่อนไหวยาวและควบคุมได้ดี โดยไม่ต้องยกให้สูง
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนพื้น งอแขนใช้มือหรือท่อนแขนพยุงหน้าผาก
- เหยียดขาทั้งสองข้างเกือบตรง ให้ลำตัวและเชิงกรานแนบพื้น
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยไม่บิดสะโพก
- ลดขาข้างนั้นลงพร้อมยกขาอีกข้างด้วยจังหวะที่ควบคุมได้
- สลับยกขาให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนด โดยนับการยกแต่ละข้างเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: ลดความสูงในการยกจนเชิงกรานยังแนบสนิท
- เข่างอทุกครั้งที่เตะแก้ไข: รักษามุมเข่าให้งอเล็กน้อยและเกือบคงที่
คำแนะนำโค้ช
ยืดขายาวๆเตะสั้นๆสะโพกอยู่นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น75%
รอง
หลังขา25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การมีพื้นช่วยพยุงและการขยับสะโพกเล็กน้อยโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่มต้องใช้แรงและทักษะการเคลื่อนไหวน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เตะกระพือสลับข้างในท่านอนคว่ำ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: ลดความสูงในการยกจนเชิงกรานยังแนบสนิท เข่างอทุกครั้งที่เตะ: รักษามุมเข่าให้งอเล็กน้อยและเกือบคงที่
