กระโดดไกลขาเดียว
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: กระโดดไกลขาข้างเดียว · กระโดดไกลยืนขาเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เริ่มจากกระโดดสั้นๆ แทนการพยายามกระโดดให้ไกล เพิ่มระยะก็ต่อเมื่อลงพื้นได้โดยไม่ต้องกระโดดซ้ำอีกครั้ง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนด้วยขาข้างเดียว ยกเท้าอีกข้างลอยขึ้น และเคลียร์พื้นที่ด้านหน้าให้พร้อม
- งอสะโพกและเข่าของขาที่ใช้ยืน พร้อมเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง
- ถีบพื้นด้วยเท้าข้างที่ใช้ยืนและเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเพื่อกระโดดไปข้างหน้า
- ลงด้วยเท้าข้างเดิม โดยงอสะโพกและเข่าเพื่อซับแรงกระแทก
- ตั้งตัวให้มั่นคงก่อนเตรียมกระโดดครั้งถัดไปด้วยขาข้างเดิม
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างหนึ่ง แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าขณะลงพื้นพับเข้าด้านในแก้ไข: ให้เข่าเคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- ขาที่ลงพื้นเหยียดเกร็งแก้ไข: ผ่อนเข่าและสะโพกทันทีที่เท้าแตะพื้น
คำแนะนำโค้ช
เหวี่ยงแขนไปหน้าลงเท้าข้างเดิมลงพื้นให้นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม กระโดดไกลขาเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
กระโดดไกลขาเดียว เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก คาร์ดิโอ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น35%
ต้นขา30%
รอง
น่อง15%
หลังขา10%
ไหล่5%
หน้าท้อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
คาร์ดิโอ
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การลงพื้นด้วยขาข้างเดียวต้องควบคุมแรงกระแทกได้มาก พร้อมหยุดแรงส่งไปด้านหน้า
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 8-10
ระดับกลาง3 x 12-15
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
กระโดดไกลขาเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กระโดดไกลขาเดียว เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, หลังขา, ไหล่, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ กระโดดไกลขาเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
กระโดดไกลขาเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
กระโดดไกลขาเดียว ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ กระโดดไกลขาเดียว คืออะไร?
เข่าขณะลงพื้นพับเข้าด้านใน: ให้เข่าเคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า ขาที่ลงพื้นเหยียดเกร็ง: ผ่อนเข่าและสะโพกทันทีที่เท้าแตะพื้น
