ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ)
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ท่าโลมาประสานมือ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เน้นการยืดตัวยาว ไม่ใช่ยกให้สูง เอื้อมอกไปด้านหน้าและปลายเท้าไปด้านหลัง หากยกสูงแล้วหลังส่วนล่างถูกบีบ ให้ลดระดับลง
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างตรง
- ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วเอื้อมมือไปทางเท้า
- ยกอกและขาที่เหยียดตรงทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน โดยให้ท้องและเชิงกรานยังแนบพื้น
- ค้างท่ายกสูงนี้ตามระยะเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจเบา ๆ
- ค่อย ๆ ลดอกและขาทั้งสองข้างลง แล้วคลายมือออก
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- แหงนคอขึ้นแก้ไข: มองลงพื้นแทนการมองไปด้านหน้า
- การประสานมือทำให้ไหล่ตึงแก้ไข: ผ่อนข้อศอกและวางมือให้ใกล้สะโพกมากขึ้น
คำแนะนำโค้ช
ยืดยาว ไม่ใช่ยกสูงเหยียดขาตรงทั้งสองข้างมองลงพื้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ) เน้นไปที่ ปีก, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก40%
ก้น30%
รอง
หลังขา20%
คอ10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การยกอกและขาพร้อมกันต้องใช้แรงหลังและความยืดหยุ่นของไหล่ในระดับที่สบาย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ) เน้นที่ ปีก, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ท่าตั๊กแตน (ประสานมือ) คืออะไร?
แหงนคอขึ้น: มองลงพื้นแทนการมองไปด้านหน้า การประสานมือทำให้ไหล่ตึง: ผ่อนข้อศอกและวางมือให้ใกล้สะโพกมากขึ้น
