ดึงขาด้านหลัง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ย้อนกลับพร้อมยกขา · พิลาทิสเลกพูลแบ็ก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าสะโพกตกทุกครั้งที่ยกขา ให้ฝึกแพลงก์ย้อนกลับโดยวางส้นเท้าทั้งสองข้างกับพื้นก่อน แล้วจึงเพิ่มการยกขา
ขั้นตอนการทำ
- นั่งเหยียดขา วางฝ่ามือไว้ด้านหลังสะโพก โดยหันนิ้วมือไปทางเท้า
- ดันผ่านฝ่ามือและส้นเท้า ยกสะโพกเข้าสู่แพลงก์ย้อนกลับโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- ยกขาข้างหนึ่งที่เหยียดตรง โดยยกเท่าที่สะโพกยังอยู่ระดับเดิม
- ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงแตะพื้น โดยไม่ปล่อยให้สะโพกตก
- ยกขาอีกข้างที่เหยียดตรง โดยรักษาแขนให้ตรงทั้งสองข้าง
- สลับยกขาอย่างควบคุมต่อเนื่องจนหมดเวลาที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: กดซี่โครงลงแทนการดันสะโพกให้สูงขึ้น
- ศีรษะแหงนไปด้านหลังแก้ไข: จัดคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
คำแนะนำโค้ช
รักษาระดับสะโพกดันพื้นออกส่งแรงผ่านส้นเท้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดึงขาด้านหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดึงขาด้านหลัง เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา35%
ก้น30%
รอง
หลังขา15%
หน้าท้อง10%
ไหล่5%
Triceps5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การพยุงตัวด้วยส้นเท้าข้างเดียวต้องควบคุมสะโพก ขณะที่แพลงก์ย้อนกลับต้องใช้ความคล่องตัวและแรงของไหล่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
ดึงขาด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดึงขาด้านหลัง เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, หน้าท้อง, ไหล่, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดึงขาด้านหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดึงขาด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดึงขาด้านหลัง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดึงขาด้านหลัง คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: กดซี่โครงลงแทนการดันสะโพกให้สูงขึ้น ศีรษะแหงนไปด้านหลัง: จัดคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
