ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ท่าอูฐ · อุษตราสนะ · เอนหลังคุกเข่า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าจับส้นเท้าไม่ถึง ให้เก็บปลายเท้าลงเพื่อยกส้นเท้าขึ้นก่อนเอนตัวไปด้านหลัง
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าบนพื้น ให้เข่าห่างกันเท่าความกว้างสะโพกและหลังเท้าวางราบ
- ยกอกขึ้น แล้วยื่นมือไปด้านหลังเพื่อจับส้นเท้าทั้งสองข้าง
- ค่อย ๆ เอนลำตัวไปด้านหลัง โดยให้สะโพกอยู่เหนือเข่าและเอียงศีรษะไปด้านหลังเบา ๆ
- ค้างท่ายืดหน้าท้องตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจช้า ๆ
- นำมือกลับมาวางที่สะโพก แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าคุกเข่าลำตัวตั้งตรง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- คอถูกกดแน่นแก้ไข: ลดการเงยศีรษะ แทนการปล่อยศีรษะตก
- หลังส่วนล่างถูกบีบแก้ไข: กลับขึ้นมาตั้งตรงและเอนหลังให้น้อยลง
คำแนะนำโค้ช
ยกอกขึ้นสะโพกอยู่เหนือเข่าหายใจเข้าบริเวณที่ยืด
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การเอื้อมจับส้นเท้าทั้งสองพร้อมควบคุมการแอ่นหลัง ต้องใช้ความคล่องตัวของลำตัวและไหล่พอสมควร
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดหน้าท้องเอนหลังแบบคุกเข่า คืออะไร?
คอถูกกดแน่น: ลดการเงยศีรษะ แทนการปล่อยศีรษะตก หลังส่วนล่างถูกบีบ: กลับขึ้นมาตั้งตรงและเอนหลังให้น้อยลง
