แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ปลายแขนสู่ไพก์ · Forearm plank to pike
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ความสูงของการยกสะโพกส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของแฮมสตริง หยุดก่อนต้องงอเข่าหรือเลื่อนปลายแขน
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนทั้งสองข้างบนพื้น โดยให้ศอกอยู่ตรงใต้ไหล่
- เหยียดขาทั้งสองไปด้านหลัง ลงน้ำหนักที่ปลายแขนและปลายเท้า
- หายใจออกพร้อมยกสะโพกขึ้นหาเพดาน โดยเหยียดขาทั้งสองไว้
- ค่อย ๆ ลดสะโพกจนไหล่ สะโพก และข้อเท้าอยู่เป็นเส้นตรง
- ทำซ้ำการยกและลด โดยให้ปลายแขนและปลายเท้าทั้งสองข้างเป็นจุดพยุงตลอด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นตอนกลับลงแก้ไข: หยุดที่ท่าแพลงก์ตรงและกดซี่โครงลง
- ไหล่ยุบเข้าหาหูแก้ไข: กดปลายแขนลงบนพื้นอย่างมั่นคง
คำแนะนำโค้ช
ยกสะโพกขึ้นหาเพดานปลายแขนติดพื้นกลับสู่แพลงก์ตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง55%
รอง
ต้นขา25%
ไหล่20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องใช้แรงลำตัวและไหล่มากพอเพื่อควบคุมการเปลี่ยนระหว่างแพลงก์และไพก์ซ้ำ ๆ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา, ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ปลายแขนยกสะโพก คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นตอนกลับลง: หยุดที่ท่าแพลงก์ตรงและกดซี่โครงลง ไหล่ยุบเข้าหาหู: กดปลายแขนลงบนพื้นอย่างมั่นคง
