สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การดันไปด้านหน้าไกลขึ้นจะทำให้ควบคุมดัมเบลได้ยากขึ้น ลดระยะการดันหากลำตัวเอนไปข้างหน้า แทนการฝืนเหยียดข้อศอกจนสุด
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย
- ถือดัมเบลหนึ่งลูกในแนวตั้งที่หน้าอก จับให้มั่นคงด้วยมือทั้งสองข้าง
- งอสะโพกและเข่าลงเป็นสควอตในระดับที่สบาย โดยยกอกไว้
- ค้างอยู่ในท่าสควอตระดับต่ำ แล้วดันดัมเบลไปด้านหน้าด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน
- นำดัมเบลกลับมาไว้ที่หน้าอก โดยไม่ยกตัวขึ้นจากท่าสควอต
- ออกแรงดันผ่านเท้าทั้งสองข้างเพื่อยืนขึ้น แล้วทำซ้ำลำดับทั้งหมด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าทรุดเข้าด้านในแก้ไข: คุมเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- ส้นเท้าลอยขณะทำสควอตแก้ไข: ลดความลึกจนเท้าทั้งข้างยังติดพื้น
คำแนะนำโค้ช
ค้างต่ำขณะดันนำกลับมาก่อนดันตัวขึ้นด้วยเท้าทั้งสอง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา35%
ก้น30%
รอง
ไหล่20%
อก5%
Triceps5%
น่อง5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การค้างท่าสควอตพร้อมเคลื่อนน้ำหนักไปด้านหน้าต้องควบคุมขาและลำตัวให้ทำงานประสานกัน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, อก, Triceps, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควอตดัมเบลพร้อมเพรสไปข้างหน้า คืออะไร?
เข่าทรุดเข้าด้านใน: คุมเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า ส้นเท้าลอยขณะทำสควอต: ลดความลึกจนเท้าทั้งข้างยังติดพื้น
