ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: สปลิตสควอตยกเท้าหน้าด้วยดัมเบลกอบเล็ต · ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตวางเท้าหน้าบนแท่น · Front-foot-elevated dumbbell goblet split squat
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การยกเท้าหน้าช่วยให้ลงได้ลึกขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ความลึกทั้งหมด เลือกแท่นที่เตี้ยลงหากส้นเท้าหน้ายกหรือเชิงกรานม้วนเข้าเมื่ออยู่ล่างสุด
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าหน้าบนแท่นสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่มั่นคง
- วางปลายเท้าข้างหลังไว้ด้านหลัง โดยแยกเท้ากว้างประมาณสะโพกและยกส้นเท้าหลัง
- ถือดัมเบลหนึ่งลูกแนวตั้งชิดอก ใช้มือทั้งสองข้างประคองส่วนบนของดัมเบล
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลงตรง ๆ รักษาลำตัวให้ตั้งตรงเท่าที่ทำได้สบาย
- หายใจออกแล้วดันผ่านฝ่าเท้าหน้าทั้งหมดเพื่อยืนขึ้น โดยไม่ขยับเท้าทั้งสองข้าง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ แล้วสลับขานำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ขาหลังออกแรงดันมากเกินไปแก้ไข: ถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าหน้า
- เข่าหน้าหุบเข้าแก้ไข: บังคับเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
คำแนะนำโค้ช
ลำตัวตั้งตรงเท้าหน้าวางแน่นย่อตรงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา50%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่ายืนแยกขาที่มีการยกเท้าหน้าต้องใช้การทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนไหวผ่านช่วงสะโพกกับเข่าที่มากขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง คืออะไร?
ขาหลังออกแรงดันมากเกินไป: ถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าหน้า เข่าหน้าหุบเข้า: บังคับเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
