การยกดัมเบล 21 ครั้ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาข้อศอกในท่าที่คงที่และใกล้กับร่างกายเพื่อภายในกล้ามเนื้อขณะทำการงอตัวและป้องกันการใช้เสถียรภาพ
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือด้วยฝ่ามือหันไปด้านหน้า
- ทำ 7 การงอตัวตั้งแต่ด้านล่างของการเคลื่อนไหลขึ้นไปจนถึงครึ่งทาง
- ตามด้วย 7 การงอตัวจากครึ่งทางไปจนถึงท่างที่งอตัวเต็ม
- จบด้วย 7 การงอตัวทั้งช่วงการเคลื่อนไหลจากด้านล่างไปด้านบน
- นี้คือการทำเซ็ต '21s' หนึ่งเซ็ต
ติดตาม การยกดัมเบล 21 ครั้ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การยกดัมเบล 21 ครั้ง เน้นไปที่ Biceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Biceps70%
รอง
ปลายแขน30%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การยกดัมเบล 21 ครั้ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การยกดัมเบล 21 ครั้ง เน้นที่ Biceps เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การยกดัมเบล 21 ครั้ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การยกดัมเบล 21 ครั้ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
การยกดัมเบล 21 ครั้ง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
