เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เคเบิลฟลายหัวไหล่ด้านหลังก้มตัว · เคเบิลฟลายย้อนกลับก้มตัว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การเพิ่มมุมงอข้อศอกจะเปลี่ยนฟลายนี้เป็นโรว์ หากรักษามุมงอให้คงที่ไม่ได้ ให้ลดน้ำหนักลง
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งรอกที่อยู่คนละฝั่งทั้งสองข้างไว้ต่ำ แล้วติดมือจับข้างเดียวเข้ากับแต่ละสาย
- ยืนระหว่างรอก แล้วใช้มือข้างตรงข้ามจับมือจับแต่ละอัน
- พับสะโพกเอนไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย และรักษาหลังให้เป็นกลาง
- วางมือไว้ใต้หน้าอก หันฝ่ามือเข้าหากัน และงอข้อศอกเล็กน้อย
- กางแขนทั้งสองออกด้านข้างพร้อมกัน จนต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ค่อยๆ นำมือทั้งสองกลับเข้าด้านใน แล้วทำซ้ำโดยไม่ปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกเข้าหาหูแก้ไข: ยืดคอให้ยาวขณะกางแขน
- ลำตัวโยกทุกครั้งที่ทำแก้ไข: ใช้น้ำหนักน้อยลงและค้างท่าพับสะโพกให้นิ่ง
คำแนะนำโค้ช
กวาดแขนออกกว้างรักษาคอให้ยาวตรึงลำตัวให้นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่80%
รอง
คอ20%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การค้างท่าพับสะโพกโดยไม่มีที่พยุง พร้อมควบคุมสายเคเบิลที่ไขว้กันสองเส้น ต้องอาศัยทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายย้อนกลับก้มตัว คืออะไร?
ไหล่ยกเข้าหาหู: ยืดคอให้ยาวขณะกางแขน ลำตัวโยกทุกครั้งที่ทำ: ใช้น้ำหนักน้อยลงและค้างท่าพับสะโพกให้นิ่ง
