ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: อินไคลน์ดัมเบลรีร์เดลต์ฟลาย · ดัมเบลอินไคลน์ยกหัวไหล่ด้านหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดว่ายื่นแขนออกด้านข้าง แทนการบีบสะบักเข้าหากันให้มากที่สุด เพื่อให้หัวไหล่ด้านหลังเป็นตัวทำงานหลักและไม่ดึงหลังส่วนบนเกินจำเป็น
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น ให้หน้าอกมีที่รองรับและวางเท้าบนพื้น
- ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ใต้หัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน และงอข้อศอกเล็กน้อย
- กวาดแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างพร้อมกัน จนต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวอย่างสบาย
- ค่อยๆ ลดดัมเบลทั้งสองลงใต้หัวไหล่ โดยรักษามุมงอของข้อศอกเท่าเดิม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยให้หน้าอกมีที่รองรับและคออยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยกไหล่เข้าใกล้ใบหูแก้ไข: ดึงไหล่ออกจากใบหูขณะยกแขน
- ข้อศอกงอมากขึ้นตอนยกแก้ไข: รักษามุมงอเริ่มต้นไว้ เพื่อไม่ให้ฟลายกลายเป็นโรว์
คำแนะนำโค้ช
ยื่นแขนให้กว้างหน้าอกมีที่รองรับลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่75%
รอง
คอ25%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การรองรับหน้าอกช่วยลดภาระการทรงตัว แต่การควบคุมแนวการเคลื่อนของดัมเบลยังต้องใช้การประสานงานของไหล่พื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลฟลายย้อนกลับบนม้านั่งเอียงขึ้น คืออะไร?
ยกไหล่เข้าใกล้ใบหู: ดึงไหล่ออกจากใบหูขณะยกแขน ข้อศอกงอมากขึ้นตอนยก: รักษามุมงอเริ่มต้นไว้ เพื่อไม่ให้ฟลายกลายเป็นโรว์
