นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: นั่งดัมเบลรีเวิร์สฟลาย · นั่งดัมเบลรีร์เดลต์ฟลาย · นั่งดัมเบลยกไหล่ด้านหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดว่าแผ่แขนออกด้านข้าง ไม่ใช่ดึงน้ำหนักเข้าหาซี่โครง หากงอข้อศอกมากขึ้นตอนยก ท่าจะกลายเป็นโรว์
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนม้านั่งราบหรือเก้าอี้ที่มั่นคง โดยวางเท้าแยกจากกันให้มั่นคง
- ถือดัมเบลข้างละหนึ่งลูก แล้วพับสะโพกโน้มตัวไปด้านหน้า โดยรักษาแนวหลังตามธรรมชาติ
- ปล่อยแขนทั้งสองข้างห้อยใต้หน้าอก หันฝ่ามือเข้าหากัน และงอข้อศอกเล็กน้อย
- ยกแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างพร้อมกัน จนข้อศอกอยู่ใกล้ระดับไหล่
- ค่อยๆ ลดดัมเบลทั้งสองลง โดยรักษามุมงอของข้อศอกให้เท่าเดิม แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวดีดขึ้นทุกครั้งที่ยกแก้ไข: ใช้ดัมเบลที่เบาลงเพื่อให้ลำตัวอยู่นิ่ง
- ยกไหล่เข้าใกล้ใบหูแก้ไข: ยืดคอให้ยาวขณะยกแขน
คำแนะนำโค้ช
แผ่แขนออกยืดคอให้ยาวลำตัวอยู่นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่75%
รอง
คอ25%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องควบคุมดัมเบลสองข้างพร้อมรักษาลำตัวที่โน้มไปด้านหน้าโดยไม่มีที่รองรับให้อยู่นิ่ง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งดัมเบลฟลายหัวไหล่ด้านหลัง คืออะไร?
ลำตัวดีดขึ้นทุกครั้งที่ยก: ใช้ดัมเบลที่เบาลงเพื่อให้ลำตัวอยู่นิ่ง ยกไหล่เข้าใกล้ใบหู: ยืดคอให้ยาวขณะยกแขน
