Sittande höftinåtrotation
Nybörjare
Även känd som: Sittande intern höftrotation
Expertråd
Rörelsen ska komma från att låret roterar i höftleden, inte från att fotleden vrids. Håll foten avslappnad i stället för att medvetet vinkla tårna utåt.
Steg-för-steg
- Sitt upprätt nära kanten på en box, ett steg eller en stadig stol.
- Håll knäna böjda ungefär 90 grader och fötterna placerade under knäna.
- Lyft den arbetande foten precis från golvet och håll den andra foten i golvet.
- För foten utåt inom ett bekvämt rörelseomfång och håll knät på plats.
- För tillbaka foten under knät utan att vrida överkroppen.
- Gör alla repetitioner med detta ben och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Du lutar åt sidanKorrigering: håll ett jämnt tryck genom båda sittbenen.
- Du tvingar fram större rörelseomfångKorrigering: byt riktning innan bäckenet börjar flytta sig.
Coachens Tips
Rotera från höftenHåll knät centreratAndra foten i golvet
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande höftinåtrotation i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande höftinåtrotation riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus60 %
Quadriceps40 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 1?
Nybörjare
Stödd rotation av höften utan belastning kräver minimal styrka och utförs inom ett bekvämt rörelseomfång.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande höftinåtrotation?
Sittande höftinåtrotation riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande höftinåtrotation?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande höftinåtrotation lämplig för nybörjare?
Ja, Sittande höftinåtrotation anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande höftinåtrotation?
Du lutar åt sidan: håll ett jämnt tryck genom båda sittbenen. Du tvingar fram större rörelseomfång: byt riktning innan bäckenet börjar flytta sig.
