Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband
Lätt
Expertråd
Använd lätt motstånd i gummibandet så att rörelsen kommer från höften och inte från en vridning i knät. En liten, mjuk rörelsebåge räcker.
Steg-för-steg
- Sitt upprätt på en plan bänk eller en stadig stol med böjda höfter och knän.
- Lägg gummibandet runt fotleden på det arbetande benet och fäst det under motsatt fot.
- Håll låret på det arbetande benet riktat framåt, med foten under knät.
- Rotera i höften och för den arbetande foten utåt, samtidigt som låret hålls relativt stilla.
- För långsamt tillbaka foten under knät utan att låta gummibandet dra den hastigt.
- Gör de föreskrivna repetitionerna med det här benet, flytta sedan gummibandet och byt sida.
Vanliga Misstag
- Bäckenet följer med benetKorrigering: håll båda sittbenen jämnt belastade.
- Fotleden rullar utåtKorrigering: håll foten i linje med underbenet.
Coachens Tips
Låret hålls stillaFoten rör sig utåtKontrollera återgången
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Band. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus60 %
Quadriceps40 %
Utrustning
Band
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Att isolera höftrotationen utan att flytta bäckenet kräver viss övning.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband?
Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Band.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband lämplig för nybörjare?
Ja, Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande enbens höftinåtrotation med gummiband?
Bäckenet följer med benet: håll båda sittbenen jämnt belastade. Fotleden rullar utåt: håll foten i linje med underbenet.
