Bulgarisk splitböj på pall
Avancerad
Även känd som: Bulgarisk split squat · Bulgarisk splitböj med kroppsvikt · Splitböj med bakre foten upphöjd
Expertråd
Om höften på den bakre sidan drar dig till en svank, minska djupet tills du kan hålla revbenen över bäckenet.
Steg-för-steg
- Vila den bakre foten på en soffkudde, en stadig stol eller det nedersta trappsteget.
- Placera den främre foten tillräckligt långt fram för att kunna sänka dig bekvämt och håll fötterna höftbrett isär.
- Håll händerna på höfterna och överkroppen lätt framåtlutad under varje repetition.
- Andas in när du böjer båda knäna och sänker det bakre knät mot golvet.
- Andas ut och tryck genom hela den främre foten för att resa dig upp.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner på ena sidan, byt sedan ben och upprepa.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med dina mellersta tår.
- Den främre hälen lyfterKorrigering: flytta foten lite längre fram och minska djupet vid behov.
Coachens Tips
Tryck ner främre fotenKnät följer tårnaHåll höfterna jämna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Bulgarisk splitböj på pall i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Bulgarisk splitböj på pall riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Det främre benet måste sänka och lyfta större delen av din kroppsvikt utan stöd från händerna.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Bulgarisk splitböj på pall?
Bulgarisk splitböj på pall riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Bulgarisk splitböj på pall?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Bulgarisk splitböj på pall lämplig för nybörjare?
Bulgarisk splitböj på pall anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Bulgarisk splitböj på pall?
Det främre knät faller inåt: för det i linje med dina mellersta tår. Den främre hälen lyfter: flytta foten lite längre fram och minska djupet vid behov.
