Splitböj med upphöjd bakre fot
Medel
Även känd som: Bulgarisk splitböj · Bulgarisk split squat med kroppsvikt
Expertråd
Ett lägre stöd för den bakre foten gör ofta balansen enklare och minskar sträckningen i den bakre höften. Höjden ska inte tvinga dig att svanka.
Steg-för-steg
- Lägg den bakre foten på en plan bänk, en stadig soffkant, en stabil stol eller ett trappsteg.
- Placera den främre foten tillräckligt långt fram för att hälen ska vara kvar i golvet under hela rörelsen.
- Håll överkroppen upprätt och böj båda knäna för att sänka dig rakt ned.
- Sänk dig tills det främre låret närmar sig parallellt med golvet, eller stanna tidigare om du tappar kontrollen.
- Andas ut och pressa genom hela den främre foten för att resa dig.
- Gör det angivna antalet repetitioner med det främre benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det i samma riktning som tårna.
- Det bakre benet hjälper dig uppKorrigering: håll det mesta av vikten över den främre foten.
Coachens Tips
Håll främre foten tungKnät följer tårnaHåll höfterna framåt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Splitböj med upphöjd bakre fot i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Splitböj med upphöjd bakre fot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Den upphöjda bakre foten ökar balanskraven medan det främre benet bär den största delen av kroppsvikten.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Splitböj med upphöjd bakre fot?
Splitböj med upphöjd bakre fot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Splitböj med upphöjd bakre fot?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Splitböj med upphöjd bakre fot lämplig för nybörjare?
Splitböj med upphöjd bakre fot anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Splitböj med upphöjd bakre fot?
Det främre knät faller inåt: för det i samma riktning som tårna. Det bakre benet hjälper dig upp: håll det mesta av vikten över den främre foten.
