Kettlebell bulgarisk splitböj
Avancerad
Även känd som: Bulgarisk split squat med kettlebells
Expertråd
Placera fötterna på två separata spår i stället för på en smal linje. Lite utrymme i sidled gör den upphöjda positionen lättare att balansera.
Steg-för-steg
- Vila ovansidan av den bakre foten på en plan bänk, en soffdyna, en stadig stol eller det nedersta trappsteget.
- Håll en kettlebell i varje hand längs sidorna och placera den främre foten framför dig.
- Håll överkroppen upprätt medan du böjer båda knäna och sänker dig rakt ned.
- Sänk tills det främre låret närmar sig parallellt med golvet, eller stanna tidigare om kontrollen brister.
- Andas ut och pressa genom den främre foten för att resa dig, medan den bakre foten fortsatt har stöd.
- Gör de föreskrivna repetitionerna med det främre benet, byt sedan sida och upprepa.
Vanliga Misstag
- Det bakre benet driver uppresningenKorrigering: använd den bakre foten främst som stöd.
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det mot de mellersta tårna.
Coachens Tips
Främre foten tungÖverkroppen upprättKnät följer tårna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Kettlebell bulgarisk splitböj i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Kettlebell bulgarisk splitböj riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kettlebell. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps55 %
Gluteus40 %
Sekundär
Hamstrings5 %
Utrustning
Kettlebell
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Upphöjd bakre fot tillsammans med två kettlebells och utan stöd med händerna kräver mycket balans och kontroll.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Kettlebell bulgarisk splitböj?
Kettlebell bulgarisk splitböj riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kettlebell.
Hur många set och reps ska jag göra för Kettlebell bulgarisk splitböj?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Kettlebell bulgarisk splitböj lämplig för nybörjare?
Kettlebell bulgarisk splitböj anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Kettlebell bulgarisk splitböj?
Det bakre benet driver uppresningen: använd den bakre foten främst som stöd. Det främre knät faller inåt: för det mot de mellersta tårna.
