Underarmsstödda växelvisa benlyft
Medel
Expertråd
Om ländryggen svankar, håll det låga benet högre i stället för att tvinga det nära golvet. Sänk det bara så långt du kan hålla bäckenet stilla.
Steg-för-steg
- Sitt på golvet med raka ben och luta dig bakåt mot båda underarmarna.
- Håll höfterna i golvet och lyft båda raka benen precis ovanför golvet.
- Lyft det ena benet mot taket medan det andra förblir lågt och svävande.
- Avsluta innan bäckenet rullar eller överkroppen flyttar sig från stödpositionen.
- Sänk benet långsamt till ett lågt svävande läge utan att nudda golvet.
- Upprepa med det andra benet. Växla sida och räkna varje benlyft som en repetition.
Vanliga Misstag
- Axlarna sjunker mot öronenKorrigering: pressa underarmarna neråt och håll bröstet lyft.
- Knäna böjs under benlyftenKorrigering: håll benen långa utan att låsa knäna med kraft.
Coachens Tips
Håll båda fötterna i luftenBäckenet är stillaPressa ner underarmarna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Underarmsstödda växelvisa benlyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Underarmsstödda växelvisa benlyft riktar sig främst mot Quadriceps, Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps55 %
Mage45 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att hålla båda raka benen i luften kräver betydande styrka i magen och höftböjarna trots stödet på underarmarna.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Underarmsstödda växelvisa benlyft?
Underarmsstödda växelvisa benlyft riktar sig främst mot Quadriceps, Mage. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Underarmsstödda växelvisa benlyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Underarmsstödda växelvisa benlyft lämplig för nybörjare?
Underarmsstödda växelvisa benlyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Underarmsstödda växelvisa benlyft?
Axlarna sjunker mot öronen: pressa underarmarna neråt och håll bröstet lyft. Knäna böjs under benlyften: håll benen långa utan att låsa knäna med kraft.
