Håll i omvänd planka med upphöjda fötter
Medel
Även känd som: Omvänd planka med upphöjda hälar · Bakplanka med upphöjda fötter
Expertråd
Håll bröstet öppet i stället för att sjunka mellan axlarna. Om positionen känns obekväm, öva först på omvänd planka med hälarna i golvet.
Steg-för-steg
- Sitt vänd mot en plan bänk eller ett stabilt steg, en trappa eller en låg box med hälarna ovanpå.
- Sträck ut båda benen och placera handflatorna bakom höfterna med fingrarna riktade mot fötterna.
- Tryck genom båda handflatorna och hälarna för att lyfta höfterna och håll armarna raka.
- För axlar, höfter och hälar till en nästan rak linje.
- Håll positionen under den programmerade tiden och andas lugnt.
- Sänk höfterna försiktigt till golvet när hålltiden är slut.
Vanliga Misstag
- Ländryggen svankarKorrigering: spänn magen och pressa ihop sätet i stället för att lyfta högre.
- Huvudet faller bakåtKorrigering: håll nacken i linje med överkroppen.
Coachens Tips
Tryck genom hälarnaHåll bröstet öppetPressa ihop sätet
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Håll i omvänd planka med upphöjda fötter i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Håll i omvänd planka med upphöjda fötter riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus35 %
Hamstrings30 %
Sekundär
Axlar15 %
Mage10 %
Bröst5 %
Quadriceps5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Upphöjda hälar kräver uthållig styrka i höftsträckningen och bekväm belastning på armarna bakom kroppen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad4 x 45s
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Håll i omvänd planka med upphöjda fötter?
Håll i omvänd planka med upphöjda fötter riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Mage, Bröst, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Håll i omvänd planka med upphöjda fötter?
För nybörjare, börja med 3 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Håll i omvänd planka med upphöjda fötter lämplig för nybörjare?
Håll i omvänd planka med upphöjda fötter anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Håll i omvänd planka med upphöjda fötter?
Ländryggen svankar: spänn magen och pressa ihop sätet i stället för att lyfta högre. Huvudet faller bakåt: håll nacken i linje med överkroppen.
