Omvänd planka med böjda knän och benlyft
Medel
Även känd som: Omvänd tabletop med benlyft
Expertråd
Om bäckenet vrider sig när du lyfter benet, träna först på att hålla ena foten svävande en kort stund innan du sträcker ut knät.
Steg-för-steg
- Sätt dig på golvet med böjda knän och fötterna i golvet, höftbrett isär.
- Placera handflatorna bakom höfterna, axelbrett isär och med fingrarna pekande mot fötterna.
- Tryck ifrån med händer och fötter och lyft höfterna tills överkroppen är ungefär vågrät.
- Lyft ena foten och sträck ut knät utan att låta höfterna sjunka.
- Böj det lyfta knät och sätt tillbaka foten i utgångsläget.
- Upprepa med andra benet och växla kontrollerat under den programmerade tiden.
Vanliga Misstag
- Ländryggen svankarKorrigering: håll revbenen nere i stället för att pressa höfterna högre.
- Axlarna åker upp mot öronenKorrigering: tryck bort golvet och håll nacken lång.
Coachens Tips
Håll höfterna jämnaTryck bort golvetSträck ett knä
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Omvänd planka med böjda knän och benlyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Omvänd planka med böjda knän och benlyft riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus40 %
Quadriceps25 %
Sekundär
Axlar10 %
Hamstrings10 %
Triceps10 %
Vader5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 3?
Medel
Växelvisa benlyft kräver kontroll över bäckenet medan armarna och ena foten stöder kroppsvikten.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Omvänd planka med böjda knän och benlyft?
Omvänd planka med böjda knän och benlyft riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Hamstrings, Triceps, Vader. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Omvänd planka med böjda knän och benlyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Omvänd planka med böjda knän och benlyft lämplig för nybörjare?
Omvänd planka med böjda knän och benlyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Omvänd planka med böjda knän och benlyft?
Ländryggen svankar: håll revbenen nere i stället för att pressa höfterna högre. Axlarna åker upp mot öronen: tryck bort golvet och håll nacken lång.
