Splitböj med hantel och upphöjd framfot
Medel
Även känd som: Splitböj med upphöjd framfot och hantlar
Expertråd
Den extra upphöjningen är bara användbar om du kan kontrollera det större djupet. Välj ett lägre steg om bäckenet tippar in eller du tappar balansen nära bottenläget.
Steg-för-steg
- Placera den främre foten på ett stabilt steg, en trappa eller en låg box.
- Ta ett steg bak med den andra foten på golvet och håll den bakre hälen lyft.
- Håll en hantel i varje hand längs sidorna med handflatorna vända inåt.
- Böj båda knäna och sänk det bakre knät mot golvet så långt det känns bekvämt.
- Andas ut och tryck genom hela den främre foten för att återgå till stående.
- Gör de föreskrivna repetitionerna med samma främre ben och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med tårna.
- Det bakre benet driver uppgångenKorrigering: håll huvuddelen av trycket genom den främre foten.
Coachens Tips
Främre foten i golvetSänk med kontrollHåll höfterna framåt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Splitböj med hantel och upphöjd framfot i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Splitböj med hantel och upphöjd framfot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus50 %
Quadriceps45 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Hantel
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Den upphöjda splitpositionen kräver balans och kontroll genom ett större rörelseomfång i höft och knä.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Splitböj med hantel och upphöjd framfot?
Splitböj med hantel och upphöjd framfot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Hantel.
Hur många set och reps ska jag göra för Splitböj med hantel och upphöjd framfot?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Splitböj med hantel och upphöjd framfot lämplig för nybörjare?
Splitböj med hantel och upphöjd framfot anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Splitböj med hantel och upphöjd framfot?
Det främre knät faller inåt: för det i linje med tårna. Det bakre benet driver uppgången: håll huvuddelen av trycket genom den främre foten.
