Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot
Medel
Även känd som: Splitböj med upphöjd framfot och hantel · Goblet splitböj med upphöjd framfot
Expertråd
Upphöjningen ger möjlighet till större djup, men det bakre knät behöver inte nudda golvet. Avsluta innan bäckenet tippar in eller överkroppen faller framåt.
Steg-för-steg
- Placera den främre foten på ett stabilt steg, en trappa eller en låg box.
- Ta ett steg bak med den andra foten, håll den bakre hälen lyft och fötterna höftbrett.
- Håll en hantel mot bröstet med båda händerna och överkroppen upprätt.
- Böj båda knäna och sänk dig rakt ned genom ett bekvämt och kontrollerat rörelseomfång.
- Tryck genom hela den främre foten för att resa dig och håll båda fötterna på plats.
- Gör de föreskrivna repetitionerna med detta främre ben och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med de mellersta tårna.
- Det bakre benet står för det mesta av kraftenKorrigering: flytta mer tryck till den främre foten.
Coachens Tips
Håll främre hälen tungHåll bröstet högtSänk rakt ned
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus40 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader10 %
Utrustning
Hantel
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Den upphöjda splitpositionen kräver balans och kontrollerad rörelse i höft och knä under belastning.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot?
Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Hantel.
Hur många set och reps ska jag göra för Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot lämplig för nybörjare?
Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Alternativ goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot?
Det främre knät faller inåt: för det i linje med de mellersta tårna. Det bakre benet står för det mesta av kraften: flytta mer tryck till den främre foten.
