Bulgarisk splitböj med kroppsvikt
Avancerad
Även känd som: Bulgarisk split squat · Bulgarian split squat · Bakre foten upphöjd splitböj
Expertråd
Ett lägre stöd för bakre foten minskar sträckningen i den bakre höften och kan göra balansen lättare.
Steg-för-steg
- Vila den bakre foten på en box, soffkanten, en stadig stol eller det nedersta trappsteget bakom dig.
- Placera den främre foten framför dig, med fötterna höftbrett isär i sidled, och håll händerna på höfterna.
- Böj båda knäna och sänk det bakre knät mot golvet så långt det känns bekvämt.
- Andas ut och tryck genom hela den främre foten för att resa dig.
- Gör alla föreskrivna repetitioner med det främre benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: håll det i linje med tårna.
- Det bakre benet hjälper dig uppKorrigering: håll det mesta av vikten över den främre foten.
Coachens Tips
Håll främre hälen nereKnät följer tårnaSänk kontrollerat
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Bulgarisk splitböj med kroppsvikt i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Bulgarisk splitböj med kroppsvikt riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Att bära större delen av kroppsvikten på det främre benet kräver betydande styrka utan stöd från händerna.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Bulgarisk splitböj med kroppsvikt?
Bulgarisk splitböj med kroppsvikt riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Bulgarisk splitböj med kroppsvikt?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Bulgarisk splitböj med kroppsvikt lämplig för nybörjare?
Bulgarisk splitböj med kroppsvikt anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Bulgarisk splitböj med kroppsvikt?
Det främre knät faller inåt: håll det i linje med tårna. Det bakre benet hjälper dig upp: håll det mesta av vikten över den främre foten.
