Bulgarisk splitböj med skivstång
Avancerad
Även känd som: Skivstångsvariant med bakre foten upphöjd · Barbell RFESS
Expertråd
Placera fötterna på två separata spår i stället för på en lina. Lite avstånd åt sidan gör det lättare att balansera stången utan att ändra avståndet framåt mellan fötterna.
Steg-för-steg
- Välj en plan bänk, soffits, stadig stol eller nedersta trappsteget att placera den bakre foten på.
- Håll skivstången över övre ryggen med överhandsgrepp strax utanför axlarna.
- Placera den arbetande foten framåt och den bakre foten på stödet bakom dig.
- Böj det främre knät och sänk höfterna tills det främre låret närmar sig parallellt med golvet.
- Andas ut och tryck genom hela framfoten för att resa dig.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner med det arbetande benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för knät i linje med tårna.
- Det bakre benet hjälper dig uppKorrigering: håll det mesta av trycket genom framfoten.
Coachens Tips
Framfoten är tungKnät följer tårnaSänk rakt ned
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Bulgarisk splitböj med skivstång i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Bulgarisk splitböj med skivstång riktar sig främst mot Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Skivstång. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps65 %
Sekundär
Gluteus25 %
Vader10 %
Utrustning
Skivstång
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Upphöjd bakre fot och belastning över övre ryggen kräver exakt samordning utan att händerna kan hjälpa till med balansen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Bulgarisk splitböj med skivstång?
Bulgarisk splitböj med skivstång riktar sig främst mot Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Gluteus, Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Skivstång.
Hur många set och reps ska jag göra för Bulgarisk splitböj med skivstång?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Bulgarisk splitböj med skivstång lämplig för nybörjare?
Bulgarisk splitböj med skivstång anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Bulgarisk splitböj med skivstång?
Det främre knät faller inåt: för knät i linje med tårna. Det bakre benet hjälper dig upp: håll det mesta av trycket genom framfoten.
