Sittande enbens benspark med gummiband
Nybörjare
Även känd som: Sittande enbens knäextension · Sittande enbens benspark med motståndsband
Expertråd
Motståndet från gummibandet ökar när knät sträcks. Använd ett lättare band om du kan starta kontrollerat men inte avsluta utan att svinga benet.
Steg-för-steg
- Sitt upprätt på en plan bänk eller en stabil stol.
- Fäst gummibandet runt fotleden på det arbetande benet och i ett fast lågt fäste bakom dig.
- Stöd händerna bredvid höfterna, håll den andra foten i golvet och det arbetande knät böjt.
- Sträck det arbetande knät mot gummibandet medan låret hålls stilla.
- Böj långsamt tillbaka knät till startpositionen och håll emot bandets drag.
- Gör de föreskrivna repetitionerna med detta ben och flytta sedan bandet till den andra fotleden.
Vanliga Misstag
- Gummibandet glider mot fotenKorrigering: fäst det ordentligt runt fotleden innan du fortsätter.
- Knät snäpper raktKorrigering: sakta ner den sista delen av sträckningen i stället för att tvinga fram ett helt utsträckt knä.
Coachens Tips
Håll låret stillaSträck utan att snäppaKontrollera vägen tillbaka
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande enbens benspark med gummiband i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande enbens benspark med gummiband riktar sig främst mot Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Band. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps100 %
Utrustning
Band
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Sittande med stöd och en enkel knärörelse kräver liten teknik, medan motståndet enkelt kan anpassas med gummibandet.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Lättare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande enbens benspark med gummiband?
Sittande enbens benspark med gummiband riktar sig främst mot Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Band.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande enbens benspark med gummiband?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande enbens benspark med gummiband lämplig för nybörjare?
Ja, Sittande enbens benspark med gummiband anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande enbens benspark med gummiband?
Gummibandet glider mot foten: fäst det ordentligt runt fotleden innan du fortsätter. Knät snäpper rakt: sakta ner den sista delen av sträckningen i stället för att tvinga fram ett helt utsträckt knä.
