Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом
Средний
Также известно как: Скручивания с гантелью сидя · Скручивания на скамье с гантелью
Советы экспертов
Если при выпрямлении ног поясница прогибается, сократи амплитуду, пока не сможешь удерживать рёбра опущенными.
Шаги выполнения
- Сядь ближе к краю ровной скамьи или на устойчивый стул.
- Упрись руками за тазом и зажми одну гантель между стопами.
- Отклонись назад и вытяни обе ноги вперёд, не касаясь стопами пола.
- Подними корпус, подтягивая оба колена к одной стороне груди.
- Снова вытяни обе ноги вперёд и под контролем отклони корпус назад.
- Выполни движение в другую сторону, попеременно меняя направление группировки в каждом повторении.
Ошибки
- Гантель выскальзываетИсправление: остановись и надёжно зажми её между стопами заново.
- Плечи тянутся к ушамИсправление: дави руками в опору и держи шею длинной.
Подсказки тренера
Оба колена движутся вместеМеняй сторону группировкиКонтролируй вытягивание
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом в первую очередь нацелен на Пресс, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс60 %
Квадрицепсы40 %
Оборудование
С отягощением
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Нужно координировать движения корпуса и группировку коленей под углом, одновременно удерживая гантель стопами.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом?
Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом в первую очередь задействует Пресс, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом для новичков?
Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Скручивания с отягощением сидя на скамье с поворотом?
Гантель выскальзывает: остановись и надёжно зажми её между стопами заново. Плечи тянутся к ушам: дави руками в опору и держи шею длинной.
