Скручивание лёжа с отягощением на фитболе
Средний
Советы экспертов
Длинные ноги создают большую нагрузку даже с лёгким фитболом. Если контроль теряется, слегка согни колени, а не старайся выполнить более глубокий поворот.
Шаги выполнения
- Ляг на спину на полу, вытяни руки в стороны ладонями вниз.
- Зажми фитбол между стопами и подними обе ноги над тазом.
- Почти полностью выпрями колени и прижми верхнюю часть спины к полу.
- Одновременно опусти обе ноги в одну сторону, остановившись до отрыва любого плеча от пола.
- На выдохе верни ноги и фитбол обратно над тазом.
- Повтори в другую сторону, считая один проход и возврат одним повторением.
Ошибки
- Фитбол выскальзывает из стопИсправление: сохраняй лёгкое давление стопами внутрь на протяжении движения.
- Ноги проносятся через центрИсправление: останови их над тазом перед следующим проходом.
Подсказки тренера
Плечи не отрывайНоги вместеКонтролируй каждый проход
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Скручивание лёжа с отягощением на фитболе в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Скручивание лёжа с отягощением на фитболе в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Мяч для стабилизации. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс100 %
Оборудование
Мяч для стабилизации
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Управление почти выпрямленными ногами во время вращения требует силы пресса и согласованного контроля корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Скручивание лёжа с отягощением на фитболе?
Скручивание лёжа с отягощением на фитболе в первую очередь задействует Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Мяч для стабилизации.
Сколько подходов и повторений делать для Скручивание лёжа с отягощением на фитболе?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Скручивание лёжа с отягощением на фитболе для новичков?
Скручивание лёжа с отягощением на фитболе имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Скручивание лёжа с отягощением на фитболе?
Фитбол выскальзывает из стоп: сохраняй лёгкое давление стопами внутрь на протяжении движения. Ноги проносятся через центр: останови их над тазом перед следующим проходом.
