Разгибание бедра одной ногой на скамье
Легкий
Также известно как: Кикбэк на скамье одной ногой · Разгибание бедра на четвереньках
Советы экспертов
Направляй носок рабочей ноги к полу. Если развернуть его наружу, таз часто начинает вращаться вместо полезного разгибания бедра.
Шаги выполнения
- Поставь обе руки и одно колено на ровную скамью, устойчивый стул или край стола.
- Расположи руки под плечами, а опорное колено под тазобедренным суставом. Держи корпус примерно параллельно полу.
- Отведи свободное бедро назад, одновременно выпрямляя колено.
- Остановись, когда рабочее бедро окажется на одной линии с корпусом.
- Опусти рабочую ногу под тазобедренный сустав, сгибая колено.
- Выполни нужное количество повторений одной ногой, затем поменяй сторону и повтори.
Ошибки
- Прогибаешь поясницуИсправление: подтяни рёбра вниз и не поднимай ногу так высоко.
- Плечи проваливаются между рукамиИсправление: оттолкнись от опоры, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Подсказки тренера
Тяни пятку назадДержи таз ровноРёбра вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание бедра одной ногой на скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание бедра одной ногой на скамье в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы80 %
Второстепенный
Бицепсы бедра20 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора на три точки снижает требования к равновесию, но изолированное движение бедра требует базового контроля таза.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разгибание бедра одной ногой на скамье?
Разгибание бедра одной ногой на скамье в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Разгибание бедра одной ногой на скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разгибание бедра одной ногой на скамье для новичков?
Да, Разгибание бедра одной ногой на скамье считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разгибание бедра одной ногой на скамье?
Прогибаешь поясницу: подтяни рёбра вниз и не поднимай ногу так высоко. Плечи проваливаются между руками: оттолкнись от опоры, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
