Подъем одной гантели перед собой

Легкий

Билатерально

Также известно как: Подъём гантели перед собой двумя руками · Фронтальный подъём одной гантели

Советы экспертов

Если нагрузка уходит в шею, возьми гантель полегче и останавливайся чуть ниже уровня плеч, не пожимая плечами в конце подъёма.

Шаги выполнения

Встаньте, поставив стопы на ширине таза, и возьмите одну вертикальную гантель обеими руками.
Расположите гантель перед бёдрами, слегка согнув локти.
Поднимайте обе руки одновременно, пока гантель не окажется примерно на уровне плеч.
Медленно опускайте гантель к бёдрам, не двигая корпусом.
Выполните заданное количество повторений, записывая только вес одной гантели.

Ошибки

Корпус отклоняется назадИсправление: уменьши вес и держи рёбра над тазом.
Локти сильнее сгибаются во время подъёмаИсправление: сохраняй один и тот же небольшой сгиб.

Подсказки тренера

Обе руки вместеОстановись на уровне плечКорпус неподвижен

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Подъем одной гантели перед собой в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подъем одной гантели перед собой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи80 %

Второстепенный

Грудь15 %

Пресс5 %

Оборудование

Гантель

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 2?

Легкий

Подъём свободного веса стоя требует базового контроля корпуса, чтобы не раскачиваться.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Подъем одной гантели перед собой?

Подъем одной гантели перед собой в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.

Сколько подходов и повторений делать для Подъем одной гантели перед собой?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Подъем одной гантели перед собой для новичков?

Да, Подъем одной гантели перед собой считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъем одной гантели перед собой?

Корпус отклоняется назад: уменьши вес и держи рёбра над тазом. Локти сильнее сгибаются во время подъёма: сохраняй один и тот же небольшой сгиб.